En este nuevo artículo resumo lo que he llevado a cabo con los escaladores y escaladoras de Bulder QNK.
Este periodo está principalmente enfocado al acondicionamiento y desarrollo de la fuerza máxima y fuerza explosiva.
PERIODO DEL ENTRENAMIENTO TRATADO:
- 2º mesociclo (periodo de la 5º a la 8º semana con unos objetivos comunes).
- 1º macrociclo (conjunto de mesociclo dentro de una temporada).
- 1º temporada (periodo de tiempo que se va a entrenar de manera continuada).
OBJETIVOS DE ESTE PRIMER MESOCICLO DE LA TEMPORADA:
- Seguir estableciendo en los escaladores y escaladoras el sistema de trabajo.
- Trabajar estabilización articular en menor medida que en el periodo anterior (reduciendo un poco el número de ejercicios).
- Desarrollar la técnica de pies a través de diferentes ejercicios utilizando travesías.
- Aumentar la fuerza máxima de dedos a través de bloques y suspensiones de manera personalizada.
- Empezar a entrenar la fuerza máxima de tracción de manera dirigida (dominadas) y personalizada.
- Acondicionar la fuerza explosiva o de contacto de dedos y tracción.
- Continuar con el trabajo de tonificación de la musculatura central o core.
EJERCICIOS/CONTENIDOS LLEVADOS A CABO DURANTE ESTE MESOCICLO.
1.- CALENTAMIENTO
Este se diferencia en 2 partes:
- Calentamiento General: movilizaciones articulares.
- Calentamiento Específico: series de movimientos en las que se aumenta la intensidad de manera progresiva.
Mi papel como entrenador se basó en:
- Seguir guiando o llevando el ritmo del calentamiento.
- Corregir la postura de base para realizar la movilizaciones
- Corregir los fallos en las movilizaciones.
- Recordar que las series de movimientos han de realizarse controlando el aumento gradual de la intensidad, para que no acumulasen fatiga.
Respuesta de los/as escaladores/as:
- A lo largo de las semanas fueron adquiriendo autonomía y necesitaban menos control del ritmo.
- Poco a poco mejoraron los hábitos posturales aunque aún les costaba un poco. .
- Al final del mesociclo prácticamente todos eran capaces de calentar de manera autónoma y correcta, aunque aún quedaban cosas por pulir.
2.- ESTABILIZACIÓN Y ANTAGONISTAS.
Ejercicios que se enfocan a ganar estabilidad en muñecas, codos, hombros y espalda para evitar y corregir malas posturas y lesiones.
Durante este mesociclo se ha cambiado el trabajo de estabilización y antagonistas,
- En el primer periodo se realizó un circuito de 11 ejercicios.
- Durante este mesociclo y el resto se alternan 2 circuitos de 9 ejercicios, donde algunos coinciden y otros no, y suman un total de 14 ejercicios.
Todos estos ejercicios se realizan con los siguientes medios de entrenamiento:
- Cintas elásticas/gomas de diferentes durezas/resistencias/colores.
- El propio peso del cuerpo.
- Pesas/mancuernas,
Mi papel como entrenador se basó en:
- Enseñarles los nuevos ejercicios de estabilidad buscando calidad en el movimiento.
- Guiarles y corregirles durante los ejercicios.
- Recordarles como introducir estos ejercicios a lo largo de las sesiones de entrenamiento.
Respuesta de los/as escaladores/as:
Los nuevos ejercicios les costaron un poco pero los ejercicios que ya habían practicado durante el periodo anterior eran estaban realizados bastante bien. Con el paso de las semanas siguieron puliendo fallos.
3.- TRAVESÍAS TÉCNICAS DE PIES.
Ejercicios que se realizan para practicar y mejorar el uso de los pies. Se realizan travesías fáciles para poder eliminar factores que dificultad y permitir a los escaladores/oras centrar su atención en el uso de los pies.
Mi papel como entrenador se basó en:
- Explicar la importancia del uso adecuado de los pies y de porque trabajar este aspecto en condiciones que permitan centrase.
- Ofrecer diferentes ejercicios a lo largo de las semanas para trabajar la técnica de pies.
- Corregir fallos y ayudar a introducir buenos patrones técnicos de pies, sobretodo en ciertas personas.
Respuesta de los/as escaladores/as:
En este ejercicio se ha podido ver como los escaladores de mayor nivel tienen una técnica de pies bastante más depurada que los de menor nivel, unos pocos tenían bastantes fallos y a lo largo del mesociclo los fueron puliendo.
4.- BLOQUE CORTO DURO – REGLETAS 1-2 FALANGES Y REGLETAS MÁX 2 FALANGES.
Bloques de pocos movimientos, duros pero que sean realizables en cada repetición, utilizando regletas de diferentes tamaños. Los tamaños de regleta que utiliza cada persona dependen de los resultados de fuerza máxima de dedos obtenidos en los test/mediciones llevados a cabo en el anterior periodo.
Mi papel como entrenador se basó en:
- Personalizar el ejercicio a cada escalador/ora
- Controlar que ajustasen la intensidad de manera correcta.
- Evitar que utilizasen el agarre tipo arqueo máximo y recordar que debían trabajar en semiarqueo y extensión.
Respuesta de los/as escaladores/as:
Prácticamente todos respondieron de la misma manera, estaban encantados ya que era el primer momento de la temporada en el que podían apretar o forzar un poco escalando en el rocódromo/plafón/muro.
A algunos les costaba encontrar la intensidad requerida en el ejercicio, pero con el paso de las semanas fueron mejorando.
5.- SUSPENSIONES MINIMAS DE DEDOS.
Primera toma de contacto con los ejercicios dirigidos de dedos, a través de suspensiones mínimas, o en la regleta más pequeña que obtuvieron en uno de los test de dedos del periodo anterior.
Este ejercicio está enfocado a generar un acondicionamiento y un poco de desarrollo a nivel de fuerza de dedos, según avance la temporada se iran aumentando las cargas para centrarse más en el rendimiento.
Mi papel como entrenador se basó en:
- Personalizar el ejercicio en base a los resultados obtenidos por cara escalador/ora en los test del primer periodo. Para poder hacerlo tuvimos que utilizar limas de uñas quitando profundidad en muchas ocasiones.
- Controlar los tiempos y ritmos del ejercicio.
- Controlar y corregir la postura de base para colgarse medios de entrenamiento de dedos, evitando el arqueo máximo, que se hundan en sus hombros, que pierdan la retrocesión pélvica.
Respuesta de los/as escaladores/as:
A algunos les costaba mantener la postura adecuada durante el ejercicio pero durante el paso de las semanas fueron mejorándola.
En general la respuesta a este ejercicio fue bastante positiva, muchas de las personas no habían trabajado nunca las suspensiones y a todos les motivo bastante.
6.- DOMINADAS.
Ejercicio para acondicionar y desarrollar la fuerza máxima de tracción utilizando medios de entrenamiento que permiten el agarre completo, como son la barra o los agarres grandes de la tabla multipresa
En base a los resultados obtenidos en los test de tracción del primer periodo se realizaron 3 tipos de ejercicios:
- Dominadas en autocarga (con el propio peso del cuerpo).
- Dominadas con apoyo (apoyando los pies para regular la intensidad).
- Dominadas desde un apoyo (solo se trabaja la fase de bajada de la dominada y se sube apyando los pies)
Mi papel como entrenador se basó en:
- Indicar a cada persona que ejercicio debía realizr y con que carga en base a los resultados obtenidos por cara escalador/ora en los test del primer periodo.
- Controlar los tiempos y ritmos del ejercicio.
- Controlar y corregir la postura de base para colgarse medios de entrenamiento de agarre completo, evitando, que se hundan en sus hombros, que pierdan la retrocesión pélvica, que lleven la cabeza hacia detrás…
Respuesta de los/as escaladores/as:
A algunos les costaba mantener la retroversión pélvica durante el ejercicio pero durante el paso de las semanas fueron mejorando.
A las chicas les parece mucho más duro este ejercicio que a los chicos quienes normalmente tienen mucha más fuerza máxima de tracción.
7.- FUERZA DE CONTACTO (DEDOS) – LANZARSE A 1 BRAZO CON PIES EN PRESAS/CAMPUS CON PIES
Ejercicio ligero de acondicionamiento de la fuerza explosiva, en el que estando apoyados en el suelo realizamos movimientos dinámicos solo con 1 brazo en el campusboard o en las presas del rocódromo/plafón/muro.
Es importante que se realice en medios de entrenamiento que nos permitan no forzar los dedos, es decir que sean de un mínimo de 2 falanges.
8.- CORE O TRABAJO DE LOS MÚSCULOS CENTRALES
Trabajo de fortalecimiento de la musculatura que estabiliza la pelvis y el tronco, y que conecta acciones motrices de manos con pies, además también permite mantener el cuerpo bloqueado al mover extremidades.
En el anterior periodo solo se trabajó en el suelo, con ejercicios de planchas principalmente, en este periodo incorporamos el core dirigido, es decir ejercicios de core colgados, en su caso de medios de agarre completo.
Mi papel como entrenador se basó en:
- Enseñarles los nuevos ejercicios en el suelo y en la barra, indicándoles cómo debían colocarse y en qué debían centrar su atención.
- Regular la intensidad de los ejercicios de manera individual, adaptando las posturas de cada ejercicio a cada persona.
Respuesta de los/as escaladores/as:
Se ha notado bastante la diferencia del estado previo de esta musculatura, ha habido personas que soportan mucho mejor los ejercicios que otras, por eso es muy importante la adaptación a cada individuo.
9.- ESTIRAMIENTOS DE MOVILIDAD ARTICULAR TREN SUPERIOR Y TREN INFERIOR
Los estiramientos se llevan a cabo en una sesión independiente, en la que se realizan un conjunto de estiramientos basados principalmente en tres zonas:
- Musculatura implicada en el movimiento de dedos y muñeca.
- Musculatura implicada en el movimiento de codos, hombros y escapulas.
- Musculatura implicada en el movimiento el movimiento de
Mi papel como entrenador se basó en:
- Preguntar a los escaladores/oras si habían estirado esa semana.
- Concienciar de la importancia de estirar todas las semanas.
- Pasarme a estirar de vez en cuando por el roco e invitándoles a que se apuntasen.
Respuesta de los/as escaladores/as:
Durante el segundo muchos de ellos se pasaron a estirar por el rocódromo/plafón/muro los días que yo estiraba y siguieron perfeccionando los estiramientos otros estiraban de manera independiente en el rocódromo o en casa.
OBSERVACIONES DEL (2ºM , 1ºMC)
Como ya sospechaba, el trabajo de fuerza máxima motiva a todo el mundo, y tiene su lógica ya que normalmente a quien le gusta escalar le gusta apretar.
El proceso de personalización se ha llevado a cabo de forma efectiva, pudiendo diferenciar el trabajo para cada persona en la gran mayoría de los ejercicios de este periodo.
El grupo ha respondido bien a este periodo, aunque algunos perfiles les gustarían que el mesociclo estuviese enfocado únicamente al desarrollo y no al acondicionamiento y al desarrollo. Lo entiendo pero soy partidario de ir sin prisa.
El ejercicio que menos ha motivado es el de acondicionamiento de la fuerza explosiva de lanzarse a un brazo con pies.
CONCLUSION PERSONAL
Aunque suene redundante, me motiva ver a la gente motivada y este periodo se ha terciado a ello. No ha sido fácil adaptarse a perfiles tan heterogéneos pero gracias a las mediciones se han podido personalizar bastante bien los ejercicios.
Sé que es un problema que voy a tener a lo largo de la temporada pero me encantaría tener un poco más de tiempo para no tener que estar ciñéndome a un horario fijo, Me tendré que acostumbrar y esforzar para poder adaptar todas las sesiones al tiempo disponible (2 horas a 2 horas y 15 minutos).
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