3.- Prevención de lesiones en la escalada

PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN PARA EVITAR LESIONES EN LA ESCALADA

En este artículo se va a hablar sobre como entrenar con una planificación y programación adecuada puede ayudar a reducir el riesgo de tener lesiones por sobrecarga o sobreesfuerzo.

Para bien o para mal, las personas que escalan son conscientes de que esta actividad implica cierto riesgo de lesión, de hecho, se podría llegar a clasificar como un deporte de riesgo.

Dentro de las lesiones producidas en la escalada se podría realizar una clasificación en base a la causa que la produce:

  1. Lesiones por causas ajenas: Traumatismos producidos por causas que se escapan del control de la persona que escala. Esguinces, roturas o traumatismos, producidas por malas caídas con cuerda o en crashpads, golpe producido por la caída de una piedra tirada por una cordada o por un animal…
  2. Lesiones por sobreesfuerzo: Producidas por esfuerzos mayores que los que pueden resistir las estructuras corporales. En este grupo encontramos distensiones tendinosas, roturas de poleas, roturas fibrilares…
Hematoma en tríceps, consecuencia por una rotura fibrilar en el dorsal ancho. Causa: resbalón de un pie mientras se estaba a un solo brazo y un solo pie.
  1. Lesiones por sobrecarga: Producidas por acumulación de carga, tensión o impactos en ciertas estructuras que utilizamos al escalar. En este grupo encontraríamos:
    • Codos (epicondilitis, epitrocleitis…),
    • Hombro (inestabilidad del hombro, síndrome del manguito de los rotadores…)
    • Espalda (cuello del escalador, hernias lumbares…)
    • Dedos (capsulitis, tendinosis…)
Capsulitis en dedo (Foto de http://handtherapybcn.com)
Capsulitis en dedo (Foto de http://handtherapybcn.com)

Se debe ser consciente de que eliminar al máximo el riesgo de lesiones en la escalada es imposible, ya que las producidas por causas ajenas dejan poco margen de actuación para prevenirlas.

En el artículo de “Medidas generales para prevenir lesiones”, se muestra que hay multitud de aspectos que se pueden realizar para reducir el riesgo de manera considerable, siendo uno de ellos seguir un entrenamiento bien planificado y programado.

PLANIFICAR Y POGRAMAR PARA MINIMIZAR EL RIESGO DE LESION

Planificar es el proceso que se lleva a cabo teniendo en cuenta múltiples variables para lograr unos objetivos a corto, medio y largo plazo. Para que este proceso se efectúe de manera efectiva, debe estar personalizado, teniendo en cuenta múltiples aspectos.

Cada persona es única, es decir, tiene un cuerpo diferente, con diferentes grados de desarrollo de las capacidades físicas, técnicas y mentales necesarias para escalar… por lo que deberá de entrenar de manera única.

No tiene ninguna lógica que una persona que está probando 7a entrene de la misma manera que otra persona que está probando 9a.

Muchas veces el desconocimiento o la inconsciencia hacen que muchas personas realicen ejercicios no adecuados o contraproducentes. Se debe recordar que muchos de los videos de entrenamiento que circulan por las redes son de escaladores que tienen un gran nivel, la gran mayoría con una muy buena genética, lo que les permite realizar ejercicios que a casi todos les lesionarían.

1º Foto: Entrenamiento físico adecuado en plafón (bloque duro en agarre de dedos) para una persona que está probando 8ª.     2º Foto: Entrenamiento técnico adecuado en plafón (ejercicios de técnica de pies) para una persona que está probando 7ª.

Para poder adaptar el entrenamiento a cada persona es necesario que se lleve a cabo un proceso complejo en el que se tengan en cuenta un montón de variables, que dependen de diversas ciencias: teoría del entrenamiento, anatomía, fisiología, desarrollo motor, biomecánica, fisioterapia, ostropatia…

La aplicación de los conocimientos de éstas va a condicionar el entrenamiento a través del proceso conocido como planificación, permitiendo adecuar y personalizar los entrenamientos de manera efectiva para cada individuo.

Pasos que ayudan a prevenir lesiones dentro del proceso de planificación y programación:

  • Obtener y recopilar información de la persona que va a entrenar.

Esta información permite comenzar el proceso de personalización del entrenamiento. Conocer información personal (edad, sexo, tiempo que se lleva escalando, frecuencia de practica en las últimas temporadas, nivel de actividad física externa, tipo de trabajo que se lleva a cabo, horas de sueño, lesiones que se han sufrido…)  ayuda a poder diseñar un programa que se ajuste a las condiciones personales y que se evite el sobre entrenamiento o las lesiones por sobrecarga.

  • Realizar una evaluación previa de las capacidades relacionadas con el rendimiento en la escalada del sujeto.

Medir y obtener información sobre los niveles de determinadas capacidades físicas y técnicas, ayuda a saber qué enfoque se ha de aplicar al entrenamiento (más físico o más técnico), y a adecuar el trabajo físico de desarrollo y preventivo a las diferentes estructuras corporales.

  • Establecer unos objetivos con una secuenciación temporal (progresión y temporalización).

Los objetivos a corto, medio y largo plazo deben ser realistas y se han de ir obteniendo poco a poco. La prisa no ayuda a prevenir, en cambio, seguir un proceso de entrenamiento con una temporalización progresiva y conservadora, prepara las estructuras corporales de manera adecuada y ayuda bastante a no lesionarse.

  • Diseñar un programa racional de actividades (programación).

En base a los objetivos, se ha de diseñar un orden lógico de ejercicios adecuados para la persona que va a entrenar.

Este ha de respetar los principios básicos del entrenamiento y tener en cuenta toda la información obtenida en los pasos anteriores. Personas con diferentes niveles de capacidades, deberán seguir programaciones con diferentes progresiones de ejercicios a lo largo de la temporada.

Sino se hace de esta manera, y por ejemplo, una persona con poco nivel sigue una programación para una persona de mayor nivel, lo mas probable es que no tarde en sobreentrenarse y lesionarse.

  • Establecer una relación de carga y recuperación adecuada a la persona.

Este punto es tremendamente importante a la hora de prevenir lesiones.

A la gran mayoría de personas les gusta mucho machacarse en el rocódromo/muro, pero les cuesta ver la necesidad y los beneficios de introducir en sus rutinas de entrenamiento la suficiente recuperación.

Muchas veces no se es consciente de que las elevaciones de nivel de las capacidades físicas (supercompensaciones) se producen durante el periodo de recuperación, (periodo de descanso posterior al estímulo de entrenamiento).

Hay diversos aspectos que marcan el tiempo de descanso entre sesiones, algunos de ellos serían:

  • La capacidad física entrenada.
  • El estado de forma de la persona.
  • El momento de la temporada.
  • La calidad de la recuperación (horas de sueño, actividad física extra, tipo de trabajo, nutrición…).

Sino se respetan los tiempos de recuperación, el ciclo de la carga no será efectivo y en vez de producirse supercompensaciones (elevaciones de los niveles de las capacidades físicas), se producirán estancamientos, descenso de los niveles de estas y/o lesiones.

  • Determinar y utilizar medios de control (control de la evolución).

Controlar el proceso de entrenamiento es algo básico, ya que las circunstancias personales son variables y el entrenamiento debe de adaptarse a las posibilidades de cambio.

La observación, la entrevista o la medición de ciertos parámetros son buenas maneras de recoger información e ir controlando la evolución frecuentemente, para poder identificar qué aspectos pueden ser susceptibles de cambios.

Sino se contempla la posibilidad de realizar cambios en la programación del entrenamiento, para adaptarlos a cambios en las circunstancias de vida de las personas, aumento de estrés, disminución de las horas de sueño… se aumenta bastante la posibilidad de que la persona se sobrentrene o lesione ya que la aplicación de la carga puede quedar desajustada.

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