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FUERZA MAXIMA EN LA ESCALADA Y MANERAS DE ENTRENARLA

La gran mayoría de las personas que escalan son conscientes de que la fuerza es uno de los principales aspectos del que depende su rendimiento en la escalada, pero ¿son realmente conscientes de cómo se puede entrenar la fuerza en la escalada?

En este artículo se habla sobre la fuerza máxima aplicada en la escalada y sobre las diferentes maneras de entrenarla en base a las zonas que se quieran trabajar. También se mostrará algún ejercicio de cada una de ellas.

DEFINICION DE FUERZA MAXIMA O FUERZA MUSCULAR

Se puede definir como la capacidad física que implica la máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Es decir, el peso máximo que puede movilizarse una sola vez, en una acción de movimiento especifica (por ejemplo, en una dominada). A esto se le llama Repetición Máxima (1RM).

En la escalada es probablemente una de las capacidades físicas más importantes, ya que nos permite realizar acciones que impliquen máximas intensidades (utilizar agarres pequeños, levantar y mantener el peso del cuerpo…). Antiguamente se le daba aun más importancia que hoy en día, ya que se tendía a escalar con la regla de los tres puntos, proveniente del alpinismo, que hacia que al escalar se usase más la fuerza máxima y menos la fuerza explosiva que actualmente.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MAXIMA

La fuerza máxima se puede entrenar de diferentes maneras que implican diversos medios y métodos:

A) ENTRENAMIENTO GENERAL DE LA FUERZA MÁXIMA:

Este trabajo es interesante para poder trabajar de manera aislada la musculatura que participa principalmente en la escalada (agónica), así como la musculatura estabilizadora y antagónica. Se realizan ejercicios con el propio peso del cuerpo, pesas, maquinas, elásticos, TRX… con métodos generales enfocados al acondicionamiento y desarrollo de la fuerza máxima (Repeticiones, Intensidades Máximas…).

Este tipo de entrenamiento permite cuantificar la carga de manera muy analítica, ya que trabaja enfocando bastante los ejercicios a grupos musculares aislados. Permite poder identificar y trabajar debilidades aisladas y poder controlar bastante el riesgo de lesión.

Existen multitud de contenidos de entrenamiento generales. Algunos ejemplos de ellos son los siguientes:

Remo a un brazo con mancuerna (ejercicio de desarrollo del dorsal ancho)
Remo a un brazo con mancuerna (ejercicio de desarrollo del dorsal ancho)
Apertura de pecho con TRX (ejercicio de desarrollo del pectoral)
Apertura de pecho con TRX (ejercicio de desarrollo del pectoral)
Flexiones en autocargas (ejercicio con gran carga antagónica)
Flexiones en autocargas (ejercicio con gran carga antagónica)
    Aproximación de escapulas con elástico (ejercicio estabilizador de la escapula)
Aproximación de escapulas con elástico (ejercicio estabilizador de la escapula)

B) ENTRENAMIENTO DIRIGIDO DE LA FUERZA MÁXIMA.

Este trabajo está centrado en las zonas de agarre, tracción y bloqueo de manera más dirigida. Se puede llevar a cabo sin pies de gato y se realiza en medios de entrenamiento especialmente diseñados para trabajar estas zonas, como son las tablas multipresa, regletometros, elementos colgados, barra…

Este tipo de entrenamiento es muy interesante ya que permite fortalecer las zonas del cuerpo propias de la escalada, controlando bastante la intensidad. En prácticamente todos los medios de entrenamiento dirigidos se pueden hacer test o mediciones que permiten ajustar bastante las intensidades de trabajo.

Este entrenamiento se puede enfocar de manera aislada (trabajando la fuerza máxima de dedos en una suspensión o la fuerza máxima de tracción con una dominada a un brazo), o de manera combinada (trabajando la fuerza máxima de dedos y tracción, haciendo una dominada a un brazo en regleta de tamaño que implique desarrollo de dedos).

Para enfocar el trabajo a la fuerza en estos medios de entrenamiento se han de utilizar métodos dirigidos: Fuerzas Máximas Variables, Submáximo Concéntrico Medio Y Alto, etc…

Existen multitud de contenidos de entrenamiento dirigidos a dedos, tracción y bloqueo Algunos ejemplos de ellos son:

Suspensiones lastradas en regleta (ejercicio dirigido a la fuerza máxima de dedos)
Suspensiones lastradas en regleta (ejercicio dirigido a la fuerza máxima de dedos)
Dominadas desiguales en barra (ejercicio dirigido a la fuerza máxima de tracción)
Dominadas desiguales en barra (ejercicio dirigido a la fuerza máxima de tracción)

C) ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE LA FUERZA MAXIMA

Este trabajo se centra en el acondicionamiento y desarrollo de las diferentes zonas del cuerpo que intervienen en la escalada, pero a diferencia de los anteriores, este se realiza de manera específica, es decir, escalando en plafón/muro o en roca.

Este tipo de entrenamiento es probablemente el que mayores beneficios tiene en la escalada, pero también es el más difícil de regular, ya que es bastante complicado, por no decir imposible, poder cuantificar la carga real de trabajo cuando se escala en plafón/muro o roca. Además, por la misma razón, es la manera que más dificulta prevenir lesiones, ya que saber dónde está el límite de cada persona al entrenar deesta manera es complicado.

El trabajo en plafón/muro permite cuantificar la carga más que en roca, ya que se pueden diseñar problemas que trabajan esta capacidad según nuestros intereses, pudiéndose diseñar bloques más enfocados a dedos, a tracción o a bloqueo. En el caso de trabajar en rocódromo/muro se pueden utilizar métodos de entrenamiento específicos: Bloque Muy Corto, Bloque Corto, Bloque Largo, etc…

Trabajo de bloque corto enfocado a fuerza máxima de dedos en plafón de 45º
Trabajo de bloque corto enfocado a fuerza máxima de dedos en plafón de 45º

En roca también se puede trabajar esta capacidad, aunque como hemos comentado antes, es más difícil cuantificar la carga de manera adecuada y enfocada a esta capacidad, pero aun así la escalada de bloque/boulder o fraccionar y ensayar secciones en vías/rutas son maneras interesantes de trabajarla.

 

Bloque de Fontainebleau con implicación de fuerza máxima de dedos y vía de Cuenca con implicación de fuerza máxima de tracción
Bloque de Fontainebleau con implicación de fuerza máxima de dedos y vía de Cuenca con implicación de fuerza máxima de tracción

CONSEJOS PARA ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA

– Controlar las intensidades de trabajo. Para ello, es muy interesante realizar pruebas o mediciones que permitan saber nuestro nivel de base.

– Aunque sea motivante, no se debe abusar de este tipo de trabajo, ya que se corre el riesgo de sufrir sobreentrenamiento y/o de lesionarse.

– Se debe trabajar utilizando los medios de entrenamiento de manera adecuada, para proteger al máximo nuestras estructuras corporales.

– Bajo mi punto de vista, es interesante, a lo largo de la temporada, que varíen las proporciones de tipo de entrenamiento realizado, empezando por una primera fase con mayor proporción de entrenamiento general, a una segunda fase con mayor proporción de entrenamiento dirigido, para acabar con una tercera fase con mayor proporción de entrenamiento específico.

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