2.- Rendimiento en la escalada

LOCALIZACIÓN DE GRUPOS MUSCULARES PRINCIPALES EN LA ESCALADA – APROXIMACIÓN ANATÓMICA

Mi intención con este artículo es que las personas que escalan puedan tomar consciencia sobre que musculatura están usando al escalar, sin entrar en temas más complejos como serían las implicaciones musculares en base a los grados de movimiento, o unas mayores descripciones anatómicas de la musculatura.

La escalada implica una gran multitud de movimientos, lo que hace que se utilicen bastantes partes del cuerpo. Todos hemos tenido agujetas en zonas que no nos esperábamos, pero ¿somos realmente conscientes de qué músculos utilizamos mientras escalamos?

Conocer y ubicar la musculatura que usamos al realizar las principales acciones que implica la escalada puede resultarnos útil ya que ayuda a:

  • Comprender los movimientos que realizamos mientras escalamos (pudiendo mejorar la eficiencia de los gestos).
  • Ampliar la percepción de la tensión de músculos y tendones durante la escalada (ayuda a regular la intensidad, reduciendo la posibilidad de sobre esfuerzo o lesión).
  • Localizar e identificar las zonas del cuerpo más utilizadas (estructuras que tienden a la sobrecarga).
  • Localizar e identificar las zonas del cuerpo que estabilizan las articulaciones (estructuras con menor tono muscular o resistencia y que tienden al debilitamiento).
  • Realizar ejercicios de entrenamiento generales (con el propio peso del cuerpo, elásticos¸ con pesas, TRX…), dirigidos (en medios de dedos y de tracción) y específicos (en plafón/muro/rocódromo) enfocados de manera adecuada a la zona que se quiere trabajar.

Podríamos decir que, en la escalada, a nivel biomecánico y locomotriz, se realizan acciones motrices combinadas de agarre, tracción y bloqueo, core, y empuje y soporte de piernas.

Esto traducido sería:

  • Al subirnos a una pared nos agarramos con las manos, utilizando 1, 2 o 3 falanges, mientras progresamos elevando el peso del cuerpo tirando de los brazos e impulsándonos con las piernas.
  • En todo momento debemos tener un tono adecuado en la musculatura central que conecta movimientos de brazos y piernas.
  • El peso los sostenemos entre las manos y normalmente los pies, aunque en ocasiones pueden utilizarse también las rodillas.

Al escalar combinamos todas las acciones motrices, aunque el tipo de escalada condiciona la relación de exigencia de estas acciones.

  • En una placa vertical de canto pequeño, la exigencia de agarre y de piernas es mayor y la de tracción bloqueo y core es menor.
  • En un desplome acentuado de canto grande, la exigencia de tracción bloqueo y core es mayor, y la de agarre y piernas es menor.
  • Las escaladas de alto nivel suelen tener unos grados de exigencia altos en todas las acciones motrices.

A continuación, se va a realizar una exposición sin entrar en demasiado detalle de los principales músculos que se ocupan de las acciones motrices comentadas anteriormente.

Debemos ser conscientes de que este artículo solo se trata de una aproximación, ya que, para poder profundizar de manera adecuada, sería necesario desarrollar bastante más el tema, realizando mínimo un artículo por cada una de acciones motrices.

 

1.- MUSCULATURA PRINCIPAL RELACIONADA CON LAS ACCIONES MOTRICES DE AGARRE.

Función:

  • Agarrar con los dedos de las manos presas/agarres de la roca o del rocódromo/plafón/muro, utilizando las falanges distales (las de las yemas) y las mediales (la siguiente a las de las yemas).
  • Aguantar parte del peso del cuerpo.

Ubicación:

  • Al agarrar con los dedos, estamos no solo utilizando estructuras que están en los dedos, sino que utilizamos músculos que hay en nuestras manos y nuestros antebrazos, que llegan hasta el codo.

       2.- MUSCULATURA PRINCIPAL RELACIONADA CON LAS ACCIONES MOTRICES DE TRACCIÓN Y BLOQUEO.

 

Función:

  • Tracción: elevar, estando colgado con los brazos estirados, el peso del cuerpo, acercando el pecho a las manos.
  • Bloqueo: mantener el cuerpo quieto en alguna de las fases (ángulo específico de flexión de codos) de la tracción.

Ubicación:

  • La tracción y el bloqueo se realizan movilizando la articulación escapulo-humeral (escapula/omóplato y hombro) y el codo.

 

 

3.- MUSCULATURA PRINCIPAL RELACIONADA CON LAS ACCIONES MOTRICES DE CORE.

Función:

  • Conectar las acciones musculares del tren superior y del tren inferior (transmitir la fuerza de nuestras manos a nuestros pies o viceversa)

 Mantener el cuerpo firme y quieto para dejar libres las extremidades y poder progresar por la pared.

Ubicación:

  • El core se realiza con la zona central del cuerpo (de ahí su nombre que significa “núcleo o centro”). Estas serían cintura, pelvis y espalda.

 

 

4.- ESTRUCTURAS CORPORALES RELACIONADAS CON EL EMPUJE Y SOPORTE DE LAS PIERNAS.

Función:

  • Apoyar y aguantar parte del peso del cuerpo (puntas de los pies, rodillas, talones y empeines).
  • Elevar el peso del cuerpo, haciendo acciones de impuso con tobillo, rodillas y cadera.

Ubicación:

  • El impulso se realiza principalmente gracias a la extensión de tobillos, rodillas y caderas al usar las puntas de los pies, y con los flexores de rodillas al usar talones.
  • El apoyo activo se realiza principalmente cerrando la cadera, por ejemplo, cuando usamos el talón para pegarnos a la roca o plafón. También se realiza una flexión de tobillo cuando utilizamos empeines.

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