4.- Grupo de investigación Bulder QNK

ENTRENAMIENTOS BULDER QNK: 1º MESOCICLO, 1º MACROCICLO

Entrenamientos Bulder QNK 8

Tras el artículo de introducción a los  entrenamientos personalizados Bulder QNK, en este artículo resumo lo que he llevado a cabo durante el primer mesociclo de esta temporada. Os hablaré sobre:

  • Objetivos buscados.
  • Contenidos/ejercicios de entrenamiento, resaltando mi papel como entrenador y la respuesta del grupo.
  • Observaciones a resaltar en este periodo.
  • Conclusión personal que saco en este periodo.

PERIODO DEL ENTRENAMIENTO TRATADO:

  • 1º mesociclo (periodo de “X” semanas con unos objetivos comunes).
  • 1º macrociclo (conjunto de mesociclo dentro de una temporada)
  • 1º temporada (periodo de tiempo que se va a entrenar de manera continuada).

OBJETIVOS DE ESTE PRIMER MESOCICLO DE LA TEMPORADA:

  • Enseñar a los escaladores y escaladoras el sistema de trabajo.
  • Generar una base de estabilización articular adecuada para poder proseguir reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Aumentar el repertorio motriz/gestual (número de patrones motrices que dispone una persona) a través de bloque fácil.
  • Generar un acondicionamiento de los niveles de fuerza máxima de tracción y de dedos escalando.
  • Aumentar los niveles de vascularización muscular (vasos sangineos) en la musculatura principal de agarre (antebrazo) y de tracción (implicada en la articulación escapulo humeral u hombro).
  • Comenzar con el trabajo de tonificación de la musculatura central o core.
  • Obtener información a través de unos test/mediciones que permita terminar de definir el sistema de planificación que se utilizara a lo largo de la temporada, así como poder personalizar los entrenamientos.

 

EJERCICIOS/CONTENIDOS LLEVADOS A CABO DURANTE ESTE MESOCICLO.

1.- CALENTAMIENTO

Este se diferencia en 2 partes:

  • Calentamiento General: movilizaciones articulares.
  • Calentamiento Específico: series de movimientos en las que se aumenta la intensidad de manera progresiva.

Mi papel como entrenador se basó en que:

  • Tomaran consciencia de la importancia de calentar en condiciones.
  • Adoptaran una postura adecuada para trabajar en el suelo con el propio cuerpo, protegiendo las articulaciones.
  • Aprendieran a realizar las movilizaciones articulares en condiciones.
  • Realizasen las series de movimientos controlando el aumento gradual de la intensidad, para que no acumulasen fatiga.

Respuesta de los/as escaladores/as:

  • A la gran mayoría les costó un poco adquirir buenos hábitos posturales al realizar las movilizaciones, pero pasadas unas semanas fueron mejorando bastante.
  • Poco a poco fueron adquiriendo autonomía.

2.- ESTABILIZACIÓN Y ANTAGONISTAS.

Conjunto de ejercicios enfocados a generar estabilidad en muñecas, codos, hombros y espalda, además de generar un nivel de compensación muscular general. Con estos ejercicios se quiere evitar que se produzcan desestabilizaciones articulares producidas por debilitaciones o inhibiciones musculares, que pueden producir malas posturas y lesiones a la larga.

Mi papel como entrenador se basó en:

  • Enseñarles a introducir estos ejercicios a lo largo del entrenamiento.
  • Enseñarles cada uno de los ejercicios, buscando calidad en el movimiento.

Respuesta de los/as escaladores/as:

Muchos de ellos no eran capaces de realizar los ejercicios de manera correcta durante las primeras semanas pero con la práctica fueron adquiriendo calidad en el movimiento, relajando partes del cuerpo que antes no conseguían relajar.

3.- BLOQUES FÁCILES TÉCNICOS.

De manera libre, es decir diseñándose ellos los bloques, sin ninguna directriz técnica, realizar bloques fáciles de “X” movimientos, e intentando que en cada repetición se optimicen los gestos para gastar menos energía.

Mi papel como entrenador se basó en:

  • Controlar la intensidad del ejercicio, ya que muchas veces cuesta no asociar la dificultad al bloque.
  • Ofrecer diferentes posibilidades motrices para resolver de manera más eficiente los bloques.
  • Ayudar a diseñar bloques a las personas que les cuesta más diseñarlos.

Respuesta de los/as escaladores/as:

A la mayoría les costaba hacer bloques fáciles, muchos tendían a diseñar bloques de más intensidad de la debida, pero con el paso de las semanas fueron capaces de ir regulándola mejor.

4.- TEST/MEDICIONES ADECUACIÓN PERSONALIZACIÓN

Conjunto de test/mediciones para poder ver la manera más adecuada de entrenar y para poder personalizar los entrenamientos a las condiciones personales de cada escalador.

Se realizaron un conjunto de test primarios y en base a los resultados de éstos se realizaron unos test secundarios, otros o no se realizaron test secundarios.

Mi papel como entrenador se basó en que:

  • Realizasen el conjunto de test de manera personalizada.
  • Adoptasen buenas posturas de trabajo en los diferentes medios de entrenamiento en los que se les midió.

Respuesta de los/as escaladores/as:

Respondieron bien y se mostraron muy motivados, aunque los test o mediciones durasen varios días, más o menos en base al nivel de cada persona.

5.- SERIES ESCALANDO FÁCILES

Hacer muchos movimientos fáciles sin acumular fatiga, es decir, llegando a tener como mucho una sensación de ligera a media petazón/hinchazón de antebrazos.

Mi papel como entrenador se basó en:

  • Hacerles entender la importancia de este ejercicio.
  • Controlar su nivel de fatiga y recomendarles los plafones/muros con diferentes inclinaciones en las que debían trabajar para buscar la sensación.

Respuesta de los/as escaladores/as:

A algunos les costaba al principio regular la intensidad y se bajaban con mayores grados de fatiga de los deseados, pero con las semanas fueron aprendiendo bien a regularla.

6.- CORE O TRABAJO DE LOS MÚSCULOS CENTRALES

Trabajo de fortalecimiento de la musculatura que estabiliza la pelvis y el tronco, y que conecta acciones motrices de manos con pies . Además también permite mantener el cuerpo bloqueado al mover extremidades mientras se escala.

Se empezó trabajándolo en el suelo, con ejercicios de planchas principalmente.

Mi papel como entrenador se basó en:

  • Enseñarles las posturas correctas para trabajar esta musculatura, indicándoles cómo debían colocarse y en qué debían centrar su atención.
  • Regular la intensidad de los ejercicios de manera individual, adaptando las posturas de cada ejercicio a cada persona.

Respuesta de los/as escaladores/as:

Les gusto bastante este tipo de trabajo, y cuando aprendieron a mantener las posiciones adecuadas trabajaron bien el conjunto de ejercicios.

7.- ESTIRAMIENTOS DE MOVILIDAD ARTICULAR TREN SUPERIOR Y TREN INFERIOR

Los estiramientos se llevan a cabo en una sesión independiente, en la que se realizan un conjunto de estiramientos basados principalmente en tres zonas:

  • Musculatura implicada en el movimiento de dedos y muñeca.
  • Musculatura implicada en el movimiento de codos, hombros y escapulas.
  • Musculatura implicada en el movimiento el movimiento de cadera.

Mi papel como entrenador se basó en:

  • Facilitar la información necesaria para que pudiesen trabajarlo de manera independiente a través de documentos con cada uno de los pasos de los estiramientos, con fotos en varios planos y con las indicaciones pertinentes que se han de tener en cuenta al estirar.

Respuesta de los/as escaladores/as:

Durante el primer mes estuvieron practicando los estiramientos y preguntándome dudas que les surgían, y gracias a las explicaciones fueron aprendiendo poco a poco a cómo estirar la musculatura trabajada en los entrenamientos.

 

OBSERVACIONES DEL (1ºM  1ºMC  1ºT)

Las mediciones han mostrado que tenemos grupos heterogéneos, lo que no facilita demasiado mi trabajo, aunque esto es muy motivante. Tengo que ser capaz de combinar ejercicios para diferentes niveles dentro de un mismo modelo de planificación sin mucho margen de duración de las sesiones de entrenamiento.

El grupo ha tenido una adaptación buena. Han ido adquiriendo de manera progresiva buenos hábitos, principalmente en las posturas de base (idóneas para no trabajar en los medios de entrenamiento reduciendo el riesgo de lesión).

El clima del grupo ha evolucionado positivamente, tanto el clima afectivo como el nivel de motivación ha aumentado con el paso de las semanas.

Lo que más les ha costado ha sido interiorizar los ejercicios de estabilidad articular y controlar la intensidad en los ejercicios enfocados al trabajo técnico.

 

CONCLUSIÓN PERSONAL

Estoy muy contento y motivado por estar viviendo esta experiencia, creo que me va a ayudar bastante como entrenador, ya que considero que es una suerte tener a diferentes sujetos de estudio con los que poder experimentar y vivenciar en primera persona (ya que yo estoy entrenándome con uno de los grupos) todas las evoluciones de mis entrenamientos que he incorporado esta temporada.

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