1.- Entrenamientos de escalada JDPC

PARTE DE PREVENCIÓN DE LESIONES. ENTRENAMIENTOS JAIME DE LA PUENTE – COACH

Prevención lesiones escalada 24

Todos conocemos escaladores/as que se han lesionado o están lesionad@s por escalar de manera muy entusiasta, con pocos días de descanso o entrenando de maneras inadecuadas.

Si queremos aumentar nuestro nivel es muy importante que duremos entrenando y escalando el tiempo que consideremos oportuno, y que no tengamos que parar por sufrir algún tipo de lesión.

Desde mi punto de vista como entrenador, respecto a las lesiones, se debe cambiar el enfoque único paliativo por el enfoque que conjuga lo preventivo con lo paliativo, es decir, trabajar ciertos aspectos para que no se produzcan las lesiones en vez de únicamente tratarlas cuando aparecen o cuando no permiten escalar.

Eliminar al máximo el riesgo de lesiones es, desde mi punto de vista, imposible, ya que siempre se puede romper un canto mientras se escala, o se puede tener un accidente yendo al sector…, pero si se hacen las cosas bien, se puede reducir considerablemente este riesgo de lesionarse.


En mis entrenamientos tengo muy en cuenta las siguientes medidas para evitar lesiones:

MEDIDAS PREVENTIVAS A CORTO PLAZO:

Cuando decidimos que queremos entrenar, hay ciertas medidas recomendables si queremos no lesionarnos mientras a lo largo de los meses que dura una temporada.

1.- Seguir una planificación bien desarrollada y fundamentada:

Planificar y programar entrenamientos no es únicamente organizar o diseñar rutinas de ejercicios durante la temporada. El entrenamiento es un proceso bastante complejo que requiere tener en cuenta muchas variables de diversas ciencias. Algunas de estas son:

  • Teoría del entrenamiento.
  • Anatomía del aparato locomotor.
  • Fisiología del ejercicio.
  • Biomecánica deportiva.
  • Psicología deportiva.

2.- Calentar lo suficiente y de manera adecuada.

Aunque la gran mayoría de nosotros suele llegar al rocódromo/muro con bastantes ganas e incluso con ansia, es muy importante tomarse el tiempo suficiente para calentar en condiciones.

A través de diferentes ejercicios como: movilizaciones, movimientos fáciles, estiramientos dinámicos, conseguimos:

  • Aumentar temperatura y elasticidad de músculos, tendones y ligamentos gracias a la llegada de sangre.
  • Distribuir más líquido sinovial en las articulaciones aumentando su rango de movilidad.
  • Preparar progresivamente las estructuras utilizadas en la escalada, evitando lesiones por falta de elasticidad (principal causa de lesiones en la escalada).
  • Prepararse mentalmente para los posteriores ejercicios del entrenamiento.

3.- Utilizar los medios de entrenamiento correctamente.

Cuando entrenamos utilizamos nuestro cuerpo en bastantes medios de entrenamiento (el propio cuerpo, rocódromo/plafón/muro, tablas de dedos., barras…). El uso incorrecto de estos hacen que se fuercen nuestras articulaciones y que a la larga surjan lesiones.

Si invertimos un poco de tiempo en evaluar como los utilizamos y en identificar posibles mejoras, nuestros dedos, codos hombros y espalda nos lo agradecerán.

4.- Adecuación y personalización de mis entrenamientos.

Es muy importante que el entrenamiento se adapte a las características personales de cada un@. Probablemente no podamos ni debamos entrenar como lo hace Adam Ondra, sino que debemos realizar un entrenamiento que se adapte a nosotros teniendo en cuenta:

Adecuación del entrenamiento: Elegir la planificación/modelo de trabajo a lo largo de la temporada en base a los siguientes aspectos:

  • Nivel físico/técnico: Grado máximo encadenado, niveles de fuerza máxima de dedos, de tracción, de fuerza resistencia escalando y de técnica gestual.
    • Una planificación que alterna el trabajo de las diferentes rutas/vías energéticas a lo largo del tiempo (recomendada para niveles bajos y medios).
    • Una planificación que conjuga el trabajo de las rutas/vías energéticas a lo largo del tiempo (recomendada para niveles avanzados y muy avanzados).
  • Tipo de escalada que se practica: Autoprotección/clásica, deportiva y/o bloque/Boulder.
    • El entrenamiento se enfoca más a unas u otras rutas/vías energéticas según el tipo de escalada que se realiza.

Personalización: Una vez que se ha elegido el tipo de planificación, ésta se personaliza a cada individuo teniendo en cuenta:

  • Años que se lleva escalando.
  • Edad y género.
  • Disponibilidad de días y horas para entrenar.
  • Frecuencia de escalada previa al comienzo.
  • Resultados obtenidos en las diferentes mediciones/test de dedos, tracción, resistencia y técnica escalando.
  • Horas de sueño, tipo de trabajo (activo o sedentario) y actividades físicas o deportes que no sean escalada.

MEDIDAS PREVENTIVAS A LARGO PLAZO:

Además de las medidas que podemos llevar a cabo para no lesionarnos a corto plazo, expuestas anteriormente, existen una serie de medidas que podemos llevar a cabo para evitar lesiones producidas por la propia práctica de la escalada a lo largo de los años.

La escalada es una actividad muy exigente física y técnicamente, su práctica repetitiva en el tiempo puede producir determinadas lesiones, producidas por:

  • Desequilibrios posturales y articulares: Producidos ya que al escalar se trabaja más unos músculos que otros, por lo que si no se hace un entrenamiento preventivo, se acaban generando lesiones en dedos, codos, hombros, y espalda, debido a que parte de la musculatura tiende a acortarse y otra tiende al debilitamiento.

  • Sobrecargas en músculos y tendones: Producidas por movimientos exigentes física y técnicamente, que a la larga pueden producir contracturas e incluso roturas fibrilares.


Para reducir al máximo la probabilidad de sufrir este tipo de lesiones utilizo lo que me gusta llamar un entrenamiento complementario, en el que se diferencia:

1.- Entrenamiento de movilidad y de la musculatura erectora espinal (de la espalda):

La musculatura que se trabaja habitualmente en la escalada, tanto si se tiene acortada (produciendo desestabilizaciones) como si no, se debe estirar regularmente, sabiendo bien cómo y cuándo se debe hacer.

Sé que cuesta ser constantes en este aspecto, pero si realizamos todas las semanas estiramientos tanto del tren superior como del inferior, y ejercicios de fortalecimiento para tener una posición de la espalda adecuada conseguiremos:

  • Evitar el acortamiento y las sobrecargas.
  • Reducir el riesgo de lesiones.
  • Aumentar la eficiencia muscular, un musculo acortado ha de gastar energía extra en vencer el acortamiento al trabajar.
  • Aumentar la movilidad articular para llegar más lejos con manos.
  • Mantener una postura erguida sin que se produzcan alteraciones en las curvaturas de la espalda.
  • Prevenir el dolor muscular.

2.- Entrenamiento de estabilidad articular y musculatura antagonistas.

Las articulaciones están diseñadas para ser estables, y se mantienen así, siempre y cuando todos los músculos que participan en sus movimientos estén ejercitados de manera equilibrada.

Cuando escalamos hay músculos que participan en los movimientos de muñecas, codos, hombros y espalda, que se usan mucho menos que otros. Estos tienden al debilitamiento o a la inhibición.

Un trabajo de fortalecimiento constante de estos músculos, hace que no pierdan o que recuperen su tono muscular adecuado y que puedan estabilizar nuestras articulaciones de manera efectiva, evitando lesiones a lo largo del tiempo.

Podríamos clasificar los ejercicios de estabilización articular en tres tipos:

  • Ejercicios estabilizadores de muñeca y codo.
  • Estabilizadores de escapula (omoplato) y hombro.
  • Ejercicios de los músculos antagonistas.

Entiendo que estas partes del entrenamiento son menos atractivas que trabajar en el campusboard o que hacer bloque, pero son totalmente necesarias cuando se escala de manera continuada y se quiere seguir haciéndolo durante muchos años.

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