3.- Prevención de lesiones en la escalada

MEDIDAS GENERALES PARA PREVENIR LESIONES EN LA ESCALADA

Desde mi punto de vista como entrenador, respecto a las lesiones, debemos cambiar el enfoque único paliativo por el enfoque preventivo y paliativo, lo que se traduce en tener en cuenta ciertos aspectos para que no se produzcan las lesiones en vez de únicamente tratarlas cuando aparecen o cuando no permiten escalar.

A nivel de prevención de lesiones hay tres líneas que podemos llevar a cabo:

– Ejercicios de entrenamiento de prevención de lesiones.

– Terapias de auto recuperación físicas.

– Terapias de recuperación físicas externas.

Personalmente practico las tres líneas desde hace años, previniendo (de manera constante) y tratándome (cuando aparece alguna molestia ligera) a través de múltiples medidas, y desde que lo hago no me he tenido que apartar de la escalada, lo que ha permitido aumentar mi nivel considerablemente. Actualmente estoy siguiendo un tratamiento osteopático preventivo regular, con el que estoy encantado y con el que noto que mi cuerpo cada vez esta mejor.

Ejercicios de entrenamiento de prevención de lesiones.

1.- Entrenar de manera planificada, adecuando y personalizando los entrenamientos.

Seguir un entrenamiento bien fundamentado y planificado, aumenta considerablemente las posibilidades de mejorar, y minimiza considerablemente las probabilidades de estancarse y de lesionarse.

En el proceso de planificación se realizan una serie de acciones entre las que encontramos:

  • Recoger información personal de la persona que va a entrenar.
  • Realizar una evaluación previa de las capacidades del sujeto.
  • Establecer unos objetivos con una secuenciación temporal.
  • Diseñar un programa racional de actividades (programación).
  • Determinar unos medios de control (control de la evolución).
  • Ejecutar el plan de acción previamente diseñado.
  • Evaluar el resultado final del proceso.

Cada escalador/ora es un mundo. Aspectos como el tipo de cuerpo, edad, género… han de tenerse en cuenta a la hora de planificar y programar la temporada.

Entre los factores que se han de tener en cuenta para adecuar y personalizar el entrenamiento de escalada se encuentran:

  • Tipo de escalada que se realiza.
  • Nivel que se tiene.
  • Meses que se quiere entrenar.
  • Objetivos personales.
  • Capacidades del sujeto.
  • Medios disponibles.

La adecuación y personalizaron es básica, ya que si una persona que está encadenando 6b ensayado de deportiva y entrena con una planificación diseñada para alguien que está encadenando 8b de bloque ensayado, no podrá resistirlo, y se sobreentrenará y lesionará rápidamente.

2.- Correcta utilización de los medios de entrenamiento.

Utilizar de manera adecuada los medios específicos (presas/agarres), los medios dirigidos (barra, tablas de dedos, campusboard…) y los medios generales (pesas, elásticos, TRX…) es básico para que nuestras articulaciones sufran lo menos posible al entrenar.

  • Agarrar de manera adecuada las presas o agarres del rocódromo, de las tablas de dedos y los listones del campus, hace que nuestros tendones, poleas y articulaciones de los dedos sufran menos.
  • Colgarse de manera adecuada en las presas o agarres del rocódromo, barra, tablas de dedos y el campusboard, hace que nuestros ligamentos y estructuras internas de hombros y codos se estresen menos.

  • Trabajar con una buena postura cuando se hacen ejercicios con elásticos, pesas, el propio peso del cuerpo, TRXhace que se mantengan mejor los ligamentos de muchas de las articulaciones de nuestro cuerpo y los discos intervertebrales (importantes para evitar hernias discales).

3.- Calentar bien y el tiempo suficiente.

Realizar ejercicios de baja intensidad, sin escalar y escalando, al principio de la sesión, que movilicen nuestras articulaciones de manera progresiva nos ayuda a:

  • Aumentar temperatura y elasticidad de músculos, tendones y ligamentos, gracias a la llegada de sangre a estos.
  • Aumentar el rango de movilidad de las articulaciones, gracias a que se distribuye más líquido sinovial en estas.
  • Preparar progresivamente las estructuras a utilizar en la escalada, evitando lesiones por falta de elasticidad (principal causa de lesiones en la escalada).
  • Prepararse mentalmente para los posteriores ejercicios del entrenamiento.

De esta manera estaremos más preparad@s para afrontar la sesión de entrenamiento/escalada y tendremos menos posibilidades de lesionarnos.

4.- Ejercicios para prevenir sobrecargas, desequilibrios articulares y malas posturas.

Si no se hace un entrenamiento preventivo, se acaban generando lesiones en dedos, codos, hombros, y espalda, debido a que la parte de la musculatura que más se trabaja, tiende a acortarse y la que menos tiende al debilitamiento.

Los acortamientos y debilitamientos hacen que nuestras articulaciones se desestabilicen (tengan más sobrecargas y menos movilidad en un lado que en otro) y que a la larga se produzcan lesiones y malas posturas.

Además, las partes del cuerpo que más se utilizan, tienden a tener sobrecargas e inflamaciones en músculos y tendones, producidas por movimientos exigentes, tanto física y técnicamente, y microimpactos, que a la larga pueden producir contracturas e incluso roturas fibrilares.

Para evitar sobrecargas, desequilibrios y malas posturas, encontramos 2 tipos de ejercicios con diferentes objetivos:

a) Entrenamiento de movilidad y de la musculatura erectora de la espalda.

Estiramientos de la musculatura más utilizada, tanto del tren superior como del inferior, que evitan las sobrecargas y acortamientos musculares,  que ayudan a producir desestabilizaciones en las articulaciones y malas posturas.

b) Entrenamiento de estabilidad articular y de los músculos antagonistas.

Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura menos utilizada, que tiende al debilitamiento (no ayudando a mantener las articulaciones en su sitio), y produciendo lesiones por su falta de tono. Estos están principalmente enfocados a dedos, muñecas, codos, hombros y escapulas.

Terapias de auto recuperación físicas.

Conjunto de acciones terapéuticas que podemos realizar nosotros mismos para prevenir lesiones. Estas ayudan a la recuperación de nuestro cuerpo, principalmente en los periodos de descanso que dejamos entre las sesiones de entrenamiento, pero también durante las propias sesiones.

Estas acciones deberían realizarse de una manera regular en determinadas partes que tiendan a sobrecargarse, para evitar que se generen sobrecargas, y que estas sobrecargas generen lesiones.

Es muy importante tener una base de conocimiento bien fundamentada para llevarlas a cabo, ya que si se hacen mal pueden llegar a ser más perjudiciales que beneficiosas.

Algunas de las acciones o terapias son:

  • El auto masaje: masaje que podemos darnos nosotros mismos para relajar sobrecargas.
  • Termoterapia: utilización del frio y de calor para provocar movimientos del flujo sanguíneo, ayudando a la reparación de tejidos.
  • La ergonomía: conjunto de adaptaciones que podemos llevar a cabo en nuestro puesto de trabajo o escritorio, que hacen que tengamos una postura saludable durante la recuperación entre sesiones de entrenamiento.
  • El vendaje funcional: vendajes que podemos hacernos para reforzar ciertas partes del cuerpo para prevenir lesiones o recuperarlas.
  • La suplementación alimenticia: suplementos vitamínicos, de sales minerales, de determinadas proteínas… que podemos tomar antes, durante y tras las sesiones de entrenamiento, que ayudan a que nuestro cuerpo funcione y se recupere mejor.

Terapias de recuperación externa físicas

Conjunto de terapias que realizan terapeutas profesionales en nuestro cuerpo para prevenir y recuperar lesiones.  Existen numerosas terapias, unas más conocidas, otras menos, unas más polémicas, otras menos…

A continuación voy a hablaros por encima de algunas terapias que me resultan muy interesantes:

  • Masaje deportivo: masajes principalmente enfocado a la descarga de sobrecargas, probablemente sea una de las menos completas, pero puede ser suficiente en determinados casos.
  • Fisioterapia: terapia que implica masaje, magno terapia, reeducación propioceptiva… esta se enfoca en la propia lesión, tratando directamente la zona sobrecargada o lesionada
  • Osteopatía: terapia que implica principalmente masajes y manipulaciones, esta trata a nivel estructural, pero también puede tratar a otros niveles como son el visceral o el emocional, ya que defiende que todo está relacionado. Esta se enfoca en la las causas que provocan las lesiones, tratando de manera directa e indirecta la zona sobrecargada o lesionada.

En próximo artículos contaremos con la colaboración de Carlos Medrano, fisioterapeuta y osteópata, que me ayudará a desarrollar esta sección del blog.

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