RENDIMIENTO FÍSICO EN LA ESCALADA

Cuando hablamos de mejorar el rendimiento en la escalada nos referimos a desarrollar determinados aspectos que hacen que escalemos mejor.

Aumentar el rendimiento se traduce en: subir nuestro grado, lo que hace que el abanico de vías que podemos escalar aumente; gastar menos energía en vías que antes nos costaban más y/o escalar mentalmente mejor y disfrutar más de la escalada.

El rendimiento en la escalada está relacionado con tres aspectos fundamentales; el factor físico, el factor técnico y el factor mental.

En este primer artículo, que inaugura la sección de rendimiento, os voy a hablar del rendimiento físico en la escalada, tratando los siguientes aspectos:

1.- Las capacidades físicas empleadas al escalar. 

2.- Estado de la musculatura, tendones y ligamentos.

3.- Recuperación (descanso, nutrición e hidratación).

RENDIMIENTO FÍSICO EN LA ESCALADA.

Aumentar el rendimiento físico nos permite:

• Escalar líneas más duras, ya que conlleva estar más en forma, encontrarnos mejor y más fuertes para poder realizar movimientos más exigentes.
• Poder aguantar más tiempo escalando sin petarnos.

Está influido por multitud de factores, muchos de ellos están en nuestras manos, ya que podemos entrenarlos o adquirirlos, y otros no lo están tanto, ya que están marcados directamente por nuestra genética.

Los más importantes serian: los niveles de las capacidades físicas requeridas para escalar, el estado de nuestras estructuras corporales (musculatura, tendones, ligamentos…), el descanso y la nutrición.

1.- Las capacidades físicas:

Estas son los componentes o aspectos que determinan nuestra condición física, por lo tanto son esenciales para poder tener un buen rendimiento motriz en la escalada.

Nuestra genética determina los niveles de base o potenciales de las capacidades físicas.

• Las personas que genéticamente tienen unos niveles de base altos (un porcentaje pequeño de la población), pueden escalar bastante dificultad al poco de empezar escalar (escaladores como Dani Andrada o Iker Pou, hicieron octavo grado el primer año que escalaron, sin seguir ningún tipo de entrenamiento).
• Las personas que genéticamente tienen unos niveles de base bajos o medios (la mayoría, entre los que me incluyo), pueden escalar bastante menos dificultad al poco de empezar escalar. La gran mayoría de escaladores/as llegan a escalar sexto o séptimo grado durante los primeros años.

Al escalar, utilizamos de manera exigente el tren superior (tronco y brazos), y al hacerlo empleamos principalmente las siguientes capacidades físicas:

• Fuerza Máxima: Nos permite realizar movimientos duros e intensos, utilizar agarres más pequeños o más alejados y progresar en superficies más desplomadas.

• Fuerza Explosiva: Incorpora la velocidad al movimiento, nos posibilita realizar movimientos dinámicos, es decir, que para llegar de un agarre a otro hay una fase de movimiento marcada.
• Fuerza Resistencia/Resistencia: Nos permite escalar con menores perdidas de fuerza en el tiempo, lo que nos capacita para realizar un mayor número de movimientos duros seguidos. En la escalada se puede entrenar enfocándolo a:
• Fuerza resistencia de corta duración: Boulder/bloque y vías/rutas cortas.
• Fuerza resistencia de larga duración: Vías/rutas largas.

• Resistencia local Aeróbica/Continuidad: La utilizamos cuando escalamos sin acumular mucho cansancio, sin que nuestros antebrazos pasen de una ligera a moderada hinchazón/petazon. Una persona que escala 7b a vista la emplea escalando 6b o 6c.
• Flexibilidad: Nos aporta movilidad en las articulaciones, y nos posibilita para situar los pies separados uno del otro, utilizar talones de forma efectiva, realizar movimientos lo más pegado a la pared posible, etc…

• Equilibrio: Nos capacita para realizar movimientos complicados donde el control del peso corporal es básico. Donde más lo notamos es en la adherencia y en las placas que tienden a ser verticales.

• Coordinación: Realizar movimientos que requieren mucha precisión y varias acciones motrices a la vez, como son los lanzamientos, los puntos cero…

Entrenando podemos aumentar nuestros niveles de base de las capacidades físicas, y con ello aumentar nuestro rendimiento físico. Es muy importante entrenar de manera adecuada, ya que sino el trabajo no estará bien controlado ni dirigido y se aumentara considerablemente el riesgo de sobreentrenamiento que hace que nos estanquemos o nos lesionemos.

2.- Estado de la musculatura, tendones y ligamentos:

Nuestro cuerpo de manera natural o anatómica tiende a estar equilibrado o estable. Esto se produce porque todas nuestras articulaciones están diseñadas para estar equilibradas la musculatura que participa en su movimiento, que  gracias a su todo y longitud estabilizan las articulaciones y hacen que trabajen adecuadamente dentro de sus rangos de movimiento. Por ejemplo un codo tiende a estar estable gracias al estado del bíceps y del tríceps, y de los flexores y los extensores de los dedos y muñeca.

Al escalar constantemente, hay cierta musculatura que tiende a acortarse y otra a debilitarse o incluso inhibirse, haciendo que articulaciones como los hombros, los codos, la espalda, etc.… tiendan a desestabilizarse.

Es muy importante mantener estables las articulaciones ya que cuando una articulación se desestabiliza:

• Es menos efectiva motrizmente, ya que no trabaja dentro de los rangos de movimiento para los que está diseñada anatómicamente.
• Genera menos fuerza útil, ya que la musculatura acortada ha de gastar energías en vencer el acortamiento, y no puede usarse para el gesto útil.
• Al sumarse varias desestabilizaciones produce desequilibrios posturales.
• Tiende a generar lesiones que pueden dejarnos sin escalar.

Es muy importante realizar un trabajo estabilizador y compensatorio, para que podamos evitar y corregir progresivamente estas desestabilizaciones, para poder sacar el máximo rendimiento de nuestras articulaciones y poder evitar lesiones que nos apartan de la actividad.

3.- Recuperación (descanso, nutrición e hidratación):

Al entrenar una capacidad física nuestro cuerpo mejora de la siguiente manera:

• Se realiza un ejercicio o estimulo de entrenamiento, que ha de ser adecuado al nivel de volumen e intensidad, para buscar su objetivo.
• Durante las primeras horas se produce un descenso del nivel de la capacidad física entrenada.
• Se llega a un punto en el que el nivel ya no desciende, se estabiliza y empieza a recuperarse.
• Se produce una recuperación que llega hasta el nivel que se tenía antes del estímulo.
• Se acaba con un aumento del nivel inicial de la capacidad física (supercompensacion).

Para que la supercompensacion o mejora del nivel se produzca nuestro cuerpo ha de pasar ciertas horas recuperándose y es aquí donde tenemos que poner de nuestra parte.

No me olvidare nunca de una frase de un profesor de fisiología de la universidad que decía “a los deportistas de elite no se les paga por entrenar, se les paga por descansar, comer y beber”. Y cuánta razón llevaba.

Para recuperarnos de manera adecuada y mejorar físicamente es fundamental:

• Descansar: dormir en condiciones, intentar realizar el menor esfuerzo posible fuera de los entrenamientos, estar relajad@…
• Nutrirse e hidratarse: introducir las cantidades necesarias de agua, proteínas, lípidos (grasas), glúcidos (azucares), y nutrientes secundarios (fitoquímicos, vitaminas, minerales…).